1. Glucid là gì?

Glucid (carbohydrate) là một thành phần cơ bản trong thức ăn mà cơ thể con người sử dụng để tạo năng lượng. Glucid bao gồm carbohydrate đơn giản và carbohydrate phức tạp.

Carbohydrate đơn giản: Có cấu trúc chỉ có 1 hoặc 2 phân tử đường. 

+ Carbohydrate đơn giản có 1 phân tử đường là monosaccharide ( fructose trong trái cây, galactose trong sữa...)

+ Carbohydrate đơn giản có 2 phân tử đường gọi là disaccharide (gồm sucrose trong đường mía, lactose trong chế phẩm sữa, maltose trong bia và một số loại rau củ...)

Carbohydrate phức tạp: Có cấu trúc chứa từ 3 phân tử đường trở lên, gọi là polysaccharide, là thành phần chính có trong các thức ăn từ tinh bột. Polysaccharide gồm 2 loại là polysaccharide phân nhánh và polysaccharide không phân nhánh. Chúng được tìm thấy nhiều trong các loại đậu, khoai tây, bắp, củ cải, ngũ cốc... Chất xơ cũng thuộc loại carbohydrate phức tạp

Cấu tạo một số loại Glucid đơn giản (Nguồn: Internet)

Các nguồn carbohydrate tự nhiên mà con người thường sử dụng bao gồm: trái cây, rau củ, sữa, các loại hạt, ngũ cốc, các loại mầm, thực phẩm thuộc họ đậu.

2. Tiêu hóa và chuyển hóa carbohydrate trong cơ thể

Carbohydrate là nguồn cung cấp năng lượng chính của cơ thể với quá trình tiêu hóa bắt đầu bằng hoạt động nhai. Khi nhai enzyme (men) α - amylase trong nước bọt bắt đầu “xử lý” thức ăn một phần, enzyme α - amylase sẽ thủy phân α - 1,4 glucoside thành dextrin và maltose.

Trong ruột cũng có loại enzyme tương tự tiếp tục tiến hành thủy phân liên tiếp 1,6 glucoside và liên kết 1,4 glucoside trong phân tử α - dextrin để cuối cùng thủy phân dextrin và maltose thành glucose. Các enzyme sucrase, lactase sẽ thủy phân sucrose và lactose thành fructose, galactose và glucose.

Tại tiểu tràng, hoàn thành việc hấp thu chủ động đối với các monosaccharide, trong đó glucose và galactose được chất vận chuyển chọn lọc để đưa vào máu rồi chuyển đến tế bào.

Con đường chuyển hoá Cacbohydrate trong cơ thể (Nguồn: Internet)

Trong số các loại monosaccharide, hexose được hấp thu tương đối nhanh, còn pentose thì được hấp thu tương đối chậm. Với các loại hexose thì hấp thu nhanh nhất là glucose và galactose, tiếp đến là fructose. Nếu glucose chưa cần thiết được cơ thể sử dụng ngay, quá trình chuyển hóa thành glycogen để dự trữ sẽ xảy ra. Glycogen sẽ được dự trữ ở gan và cơ vân. Nếu lượng glycogen dự trữ đã đầy, quá trình chuyển hóa thành lipid sẽ xảy ra. 

Như vậy, carbohydrate sau khi được hấp thu trong cơ thể sẽ có ba hướng đi:

+ Vào trong máu

+ Tồn trữ dưới dạng glycogen

+ Chuyển hóa thành lipid

Nếu lượng carbohydrate dự trữ hoặc hấp thu không đủ, cơ thể sẽ sinh năng lượng từ protein bằng cách bẻ gãy các protein thành amino acid và chuyển hóa thành các chất sinh năng lượng, và do vậy, các khối cơ sẽ bị ảnh hưởng, bởi protein là thành phần kiến tạo nên cơ.

Một gram carbohydrate cung cấp xấp xỉ 4 kcal, bằng lượng năng lượng một gram protein cung cấp, còn một gram lipid cung cấp khoảng 9 kcal.

Theo khuyến cáo dinh dưỡng của Hoa Kỳ, nên cung cấp cho cơ thể 45 - 65% tổng số năng lượng từ carbohydrate, trong đó tối đa 10% từ carbohydrate đơn giản. Như vậy, nếu tổng lượng năng lượng mỗi ngày là 2000 calo, thì lượng năng lượng do carbohydrate cung cấp sẽ đâu đó khoảng 900 - 1300 calo, tương đương với số lượng carbohydrate ăn vào mỗi ngày là 225 - 325 g.

Cơ thể con người không có những enzyme cần thiết để tiêu hóa chất xơ, do đó chất xơ không thể chuyển hóa được thành năng lượng. Tuy nhiên chất xơ lại rất cần thiết và có ích cho hệ tiêu hóa. Lượng chất xơ người trưởng thành cần ăn mỗi ngày là:

Nam giới từ 50 tuổi trở xuống: 38g

Nam giới trên 50 tuổi: 30g

Nữ giới từ 50 tuổi trở xuống: 25g

Nữ giới trên 50 tuổi: 21g

Thông tin về thành phần Carbohydrate có thể tìm thấy trên nhãn gắn trên bao bì, ở phần thông tin dinh dưỡng. Các phần nên chú ý:

- Tổng lượng Carbohydrate: giúp nhận biết tổng lượng Carbohydrate có trong sản phẩm, trong đó có khối lượng của các yếu tố cấu thành như đường, chất xơ, và các loại carbohydrate khác.

- Chất xơ thực phẩm (dietary fiber): cho biết tổng lượng chất xơ có trong sản phẩm.

- Đường (sugers): phần này cho biết tổng lượng carbohydrate từ đường có trong sản phẩm, và đường này có thể là đường tự nhiên như lactose và fructose...

- Các loại carbohydrate khác nhau (other carbohydrate): mục này cho biết tổng lượng của các loại carbohydrate có thể tiêu hóa khác mà không phải là đường.

3. Lựa chọn nguồn carbohydrate tốt cho cơ thể

Carbohydrate là thành phần thiết yếu của một chế độ ăn lành mạnh, cân bằng. Carbohydrate cung cấp rất nhiều dưỡng chất quan trọng, tuy nhiên không phải tất cả các loại carbohydrate đều tốt như nhau. Để có chế độ ăn lành mạnh, cân bằng, hãy lưu ý lựa chọn:

- Tập trung vào au tươi và hoa quả giàu chất xơ.

- Lựa chọn ngũ cốc giàu chất xơ và vitamin.

- Lựa chọn các sản phẩm từ sữa.

- Ăn các loại thực phẩm từ cây họ đậu.

Nguồn: Seed