Calo là yếu tố quyết định trực tiếp tới cân nặng và vóc dáng. Vậy làm thế nào để tăng cân hoặc giảm cân? Bài viết dưới đây sẽ giúp bạn tìm hiểu rõ hơn về cách tính calo kiểm soát cân nặng, cải thiện vóc dáng.

Cách tính calo trong thực phẩm

Calo đóng vai trò cung cấp năng lượng cho cơ thể nên khi thiếu hụt hay dư thừa calo đều gây ra những ảnh hưởng nghiêm trọng cho sức khỏe. Theo đó, nếu có cách tính lượng calo chính xác sẽ cho bạn biết mức năng lượng cần nạp vào và tiêu hao mỗi ngày.

Hiện nay, hàm lượng calories trong thực phẩm bằng tổng của 3 nhóm chất cơ bản là tinh bột, chất đạm và chất béo. Mỗi nhóm chất sau khi vào cơ thể sẽ giải phóng một mức năng lượng nhất định nhằm duy trì hoạt động sống cho cơ thể. 

Bảng hàm lượng Calories của các nhóm chất trong thực phẩm

Theo đó, mỗi loại thực phẩm sẽ cung cấp mức năng lượng khác nhau bởi hàm lượng chất béo, tinh bột và chất đạm có tỉ lệ không đồng nhất. 

Để tính toán nhanh chóng và chính xác hơn bạn nên sử dụng những thực phẩm có nguồn gốc xuất xứ rõ ràng, thành phần nguyên liệu được in rõ trên bao bì của sản phẩm. Hoặc bạn có thể dễ dàng trang cứu trong mục Bảng calo của website: https://eatclean.4devx.com/admin/addStatus.php.

Công thức tính calo tiêu hao trong 1 ngày

Công thức tính tổng lượng calo đốt cháy trong 1 ngày là TDEE = BMR x R. Trong đó, BMR là hệ số trao đổi chất cơ bản và R là mức độ hoạt động thể chất của cơ thể.

Hệ số trao đổi chất cơ bản (BMR)

Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) là mức năng lượng tối thiểu cơ thể cần có để hỗ trợ các chức năng quan trọng nhằm duy trì sự sống như: hít thở, tuần hoàn máu, chức năng của não và hệ thần kinh trung ương,.v.v.

Theo Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ, Mifflin St Jeor là công thức tính BMR có độ chính xác cao và được sử dụng khá rộng rãi. Công thức này có 2 cách tính dành riêng cho nam và nữ.

• Đối với nam giới: BMR = (10 x trọng lượng) + (6,25 x chiều cao) – (5 x tuổi) + 5
• Đối với nữ giới: BMR = (10 x trọng lượng) + (6,25 x chiều cao) – (5 x tuổi) – 161

Ví dụ: Một bạn nữ 25 tuổi có chiều cao 1,52m, nặng 48kg mỗi ngày cần ít nhất bao nhiêu calo để duy trì hoạt động sống?

Ta có: BMR = (10 x 48) + (6,25 x 152) - (5 x 25) = 1144. Vậy mỗi ngày bạn nữ cần 1144 kcal để duy trì hoạt động sống.

Bạn có thể tính BMR cho bản thân qua đường link sau: https://docs.google.com/spreadsheets/d/1VKVPYW5Ty9bhaeIJyDiJg8hFetb1frPLSyqoNwClh5k/edit?usp=drive_link

Tính toán hàm lượng calo giúp bạn biết được cơ thể thiếu hay thừa năng lượng

Hệ số chỉ mức độ hoạt động thể chất (R)

Hệ số R chỉ mức độ hoạt động của cơ thể, nếu bạn vận động càng nhiều thì hệ số R sẽ càng cao. Bạn có thể theo dõi chi tiết qua bảng sau:

Bảng hệ số mức động hoạt động của cơ thể

Tổng lượng calo sử dụng trong một ngày (TDEE)

Có thể thấy, tổng lượng calo cần nạp mỗi ngày chịu ảnh hưởng của một số yếu tố như tuổi tác, cân nặng, chiều cao, khả năng hấp thu và chuyển hóa,v.v. Các nghiên cứu khoa học cho thấy, trung bình 1 ngày lượng calo một người phụ nữ cần nạp là 1800 kcal và nam giới là 2000 kcal. Tuy nhiên, với những người vận động thường xuyên như huấn luyện viên, người làm việc chân tay,... thì mức năng lượng cần thiết trong một ngày có thể cao hơn so với bình thường.

Với những người vận động thường xuyên thì mức năng lượng cung cấp cao hơn người bình thường

Khi đã tính xong hệ số trao đổi chất cơ bản và hệ số chỉ mức độ hoạt động thể chất (R) thì để tính tổng số calo mà cơ thể đốt cháy trong 1 ngày, bạn áp dụng công thức TDEE như sau. 

TDEE = BMR x R

Trong đó:

• TDEE là tổng số năng lượng cơ thể tiêu hao trong một ngày.
• BMR là hệ số trao đổi chất cơ bản.
• R là hệ số chỉ mức độ hoạt động thể chất của cơ thể.

Chỉ số TDEE của mỗi người là khác nhau và phụ thuộc phần lớn vào BMR. TDEE giúp bạn thiết lập chế độ ăn uống và luyện tập dành riêng cho bạn mà không dựa trên một lộ trình nào có sẵn.

Mức năng lượng tiêu hao trong một ngày sẽ cao hơn tỷ lệ trao đổi chất cơ bản

Cách tính calo kiểm soát cân nặng

Thực chất, bạn cần biết cách tính cao chính xác để kiểm soát mức năng lượng nạp vào cơ thể một cách tốt nhất. Việc vận dụng công thức vào quá trình ăn uống sẽ đảm bảo quá trình tăng cân hoặc giảm cân diễn ra tốt hơn. Theo đó, bạn có thể dễ dàng điều chỉnh hàm lượng calo bổ sung và tiêu hao mỗi ngày một cách phù hợp cụ thể như sau. 

Cách tính calo để giảm cân

Để giảm cân hiệu quả, mỗi ngày cơ thể phải nạp vào mức năng lượng thấp hơn chỉ số TDEE. Bạn nên cắt giảm khoảng 250 - 500 kcal so với mức cần thiết. Cụ thể ở nam giới, thay vì bổ sung 2000 kcal bạn có thể giảm xuống 1500 - 1750 kcal, tương tự ở nữ giới sẽ là 1300 - 1550 kcal để cải thiện cân nặng.

Tuy nhiên, bạn cần chú ý không ăn uống dưới mức BMR. Việc cố tình nhịn ăn hoặc cắt giảm calo quá mức sẽ khiến cơ thể bị mệt mỏi dẫn đến suy nhược. Để đảm bảo an toàn khi giảm cân, bạn nên lựa chọn các thực phẩm ít calo và tăng cường vận động.

Cách tính calo để tăng cân

Ngược lại với tăng cân, để giảm cân bạn cần đảm bảo mức năng lượng nạp vào mỗi ngày lớn hơn mức năng lượng tiêu hao. Bạn có thể bổ sung từ 125 - 500 kcal vào thực đơn mỗi ngày hoặc giảm vận động để có vóc dáng như mong ước.

Theo đó, bạn không cần phải cắt giảm hoàn toàn vận động trong ngày. Các chuyên gia dinh dưỡng cho biết, việc rèn luyện thể chất không chỉ nâng cao sức đề kháng của cơ thể mà còn kích thích cảm giác ăn ngon ngủ ngon, hỗ trợ quá trình trao đổi chất giúp bạn tăng cân dễ dàng.

Để giảm cân hiệu quả, mỗi ngày cơ thể phải nạp vào mức năng lượng thấp hơn chỉ số TDEE