1. Những nhóm thực phẩm cần lưu ý trong chế độ ăn tăng cân

Dinh dưỡng là một trong những yếu tố mang tính chất quyết định đến cân nặng của cơ thể. Để xây dựng chế độ ăn tăng cân lành mạnh thì bạn không thể bỏ qua những nhóm thực phẩm thiết yếu dưới đây.

Tinh bột

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, đối với những người gầy thì cần đảm bảo ăn đủ 12kg thực phẩm thuộc nhóm tinh bột trong 1 tháng. Những thực phẩm thuộc nhóm này sau khi được hấp thu sẽ chuyển hóa thành nguồn năng lượng cung cấp cho tất cả các hoạt động của cơ thể mỗi ngày.

Tinh bột là nhóm thực phẩm không thể thiếu trong thực đơn cho người tăng cân

Rau củ quả

Các loại thực phẩm thuộc nhóm rau củ quả có chứa hàm lượng Vitamin, chất khoáng và chất xơ cao. Chính vì vậy, trong chế độ ăn tăng cân lành mạnh, bạn không thể bỏ qua các loại thực phẩm thuộc nhóm này.

Bất kỳ một cơ thể nào cũng đều cần có chất xơ, chất khoáng và Vitamin để hỗ trợ cho hoạt động của hệ tiêu hóa. Do đó, không phải chỉ có những người muốn giảm cân mới cần ăn nhiều thực phẩm thuộc nhóm rau của quả. Đối với người gầy, việc bổ sung thực phẩm thuộc nhóm này sẽ thúc đẩy tiêu hóa, tăng cường hấp thu các dưỡng chất cho cơ thể.

Chất đạm

Để giúp cơ thể tăng cân nhanh và lành mạnh thì bạn cần chú ý đến hàm lượng chất đạm bổ sung cho cơ thể mỗi ngày. Chất đạm đóng vai trò thiết yếu đối với sự phát triển của cơ bắp. Để đảm bảo lượng chất đạm bổ sung cho cơ thể một cách khoa học trong chế độ ăn tăng cân thì bạn nên có sự phối hợp giữa đạm động vật (thịt, trứng, cá, sữa,...) và đạm thực vật (các loại hạt ngũ cốc, đỗ tương,...).

Chất béo

Nhiều người cho rằng chất béo thường có hại đối với sức khỏe bởi có nguy cơ cao dẫn đến những bệnh liên quan tim mạch. Quan niệm này không hoàn toàn đúng bởi nếu bạn cung cấp chất béo cho cơ thể đúng cách ở mức vừa phải thì sẽ hỗ trợ quá trình tăng cân an toàn.

Đối với người gầy thì chỉ nên duy trì bổ sung 600g/tháng chất trong chế độ ăn tăng cân. Bạn nên ưu tiên bổ sung chất béo có nguồn gốc từ thực vật để tốt cho sức khỏe. Một mẹo nhỏ để giúp bạn cung cấp chất béo cho cơ thể an toàn là thêm một lượng nhỏ phô mai vào các món ăn thích hợp trong thực đơn mỗi ngày.

Bổ sung lượng chất béo vừa phải để giúp cơ thể tăng cân hiệu quả và an toàn

Ngoài những nhóm thực phẩm thiết yếu kể trên thì bạn còn phải lưu ý hạn chế lượng đường và muối trong chế độ ăn tăng cân đối với người gầy. Đường có tác dụng cung cấp năng lượng tức thời nhưng không chứa chất dinh dưỡng cần thiết để giúp cơ thể tăng cân. Để tránh những tác hại đến sức khỏe thì bạn cần hạn chế lượng muối nạp vào cơ thể mỗi ngày và nên ưu tiên dùng muối Iốt khi nêm thức ăn.

2. Những nguyên tắc cơ bản để cơ thể tăng cân an toàn

Để đảm bảo chế độ ăn tăng cân an toàn và khoa học thì bạn không thể bỏ qua những nguyên tắc cơ bản sau:

• Điều đầu tiên bạn cần phải nhớ để giúp cơ thể tăng cân là phải đảm bảo lượng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày phải cao hơn so với lượng tiêu thụ. Đối với một cơ thể trưởng thành khỏe mạnh với chế độ hoạt động nhẹ, lượng calo trung bình mỗi ngày đàn ông cần là 2200 và phụ nữ là 1900.

• Không nên ăn một lúc quá nhiều mà có thể chia ra làm nhiều bữa trong ngày. Những bữa ăn phụ ngoài 3 bữa chính sẽ giúp cơ thể nhận được nguồn dinh dưỡng liên tục, thúc đẩy quá trình tăng cân diễn ra nhanh hơn.

• Ngoài chế độ ăn đầy đủ chất dinh dưỡng thì bạn còn cần phải kết hợp với việc luyện tập thể thao ở mức độ vừa phải theo thể trạng của bản thân. Mỗi ngày bạn có thể dành ra 30 phút để vận động. Điều này vừa giúp cơ thể tăng cường miễn dịch vừa thúc đẩy quá trình tiêu hóa và hấp thu các chất dinh dưỡng.

Bổ sung đầy đủ và cân bằng lượng chất dinh dưỡng trong khẩu phần ăn mỗi ngày

3. Những loại thực phẩm nên bổ sung trong chế độ ăn tăng cân

Nếu bạn đang muốn xây dựng một chế độ ăn tăng cân an toàn và khoa học thì đừng bỏ qua những loại thực phẩm tốt cho sức khỏe dưới đây.

• Cá hồi là loại thực phẩm lành mạnh, có chứa các loại chất béo tốt cho sức khỏe và hàm lượng dinh dưỡng cao. Do đó, nếu bạn đang muốn tăng cân an toàn thì nên bổ sung cá hồi trong chế độ ăn hàng ngày.

• Cá ngừ được xem là một loại thực phẩm tuyệt vời để giúp cơ thể tăng cân mà không gây nguy hại gì cho sức khỏe.

• Những loại động vật có vỏ như tôm, cua, sò, hàu,... sẽ là nguồn cung cấp protein tuyệt vời để giúp cơ thể tăng cân. Tuy nhiên, bạn không nên ăn quá nhiều hoặc chế biến thành những món ăn có sử dụng kèm một hàm lượng lớn bơ vì sẽ gây ra tác dụng ngược đến sức khỏe.

• Hạnh nhân được xếp vào danh sách top đầu những loại thực phẩm giúp tăng cân hiệu quả và an toàn. Để có tác dụng tốt nhất đối với cơ thể thì bạn nên sử dụng hạt hạnh nhân ở trạng thái tươi.

• Quả bơ có chứa nhiều hydrat-carbon và một số chất béo an toàn cho sức khỏe. Vì vậy, để giúp cơ thể tăng cân lành mạnh thì quả bơ là một trong những ứng viên sáng giá mà bạn không nên bỏ qua.

Quả bơ là thực phẩm lành mạnh giúp tăng cân hiệu quả và an toàn với sức khỏe

Tùy vào thể trạng, nhu cầu, thói quen và một số yếu tố khác như khả năng vận động, tính chất công việc,... mà chế độ ăn tăng cân đối với mỗi người là khác nhau.

Nguồn: medlatec.vn