Nội dung bài viết

Chế độ ăn uống có vai trò vô cùng quan trọng trong cuộc sống của con người và chất dinh dưỡng có trong khẩu phần ăn là yếu tố quyết định ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe và tuổi thọ. Thiết kế thực đơn dinh dưỡng là bước tiền đề để xây dựng một bữa ăn tốt cho sức khỏe. Vậy cần làm những gì để có được một thực đơn dinh dưỡng phù hợp, an toàn và đầy đủ dưỡng chất.

Những nguyên tắc cần nắm trong thiết kế thực đơn dinh dưỡng

Như chúng ta đã biết, nguyên tắc thiết kế thực đơn dinh dưỡng bắt đầu từ việc sử dụng thực phẩm lành mạnh, có khoa học. Tuy nhiên mỗi người có một mức độ dinh dưỡng được coi là khoa học khác nhau. Khẩu phần ăn đầy đủ dinh dưỡng là bữa ăn có đủ các thành phần dinh dưỡng cả về số lượng và chất lượng.

Những tiêu chí cơ bản của một thực đơn dinh dưỡng cân đối

Chế độ ăn khoa học cần đảm bảo có đầy đủ các nhóm chất dinh dưỡng có trong bữa ăn: Chất tinh bột – đường, chất đạm, chất xơ, chất béo, vitamin và khoáng chất. Cần cân đối các chất và thay đổi thực phẩm tạo nên sự đa dạng. Thiết kế thực đơn dinh dưỡng hợp lý còn phải chú ý đối với các bệnh lý đặc biệt trên đối với người sử dụng như (béo phì, tim mạch, đái tháo đường, tăng huyết áp,…) và mục tiêu cá nhân như (luyện cơ bắp, giảm cân, tăng chiều cao, tăng trí nhớ,…)

Chính vì vậy, muốn thiết kế thực đơn dinh dưỡng cần nắm rõ đặc điểm của người sử dụng, có thể liệt kê như: độ tuổi, giới tính, công việc liên quan nhiều đến tay chân hay trí óc, mức sống ra sao, chế độ hoạt động nghỉ ngơi ra sao, có thường xuyên rèn luyện thể dục thể thao hay không?… Khi nắm được các đặc điểm trên, chúng ta có thể đưa ra một chế độ ăn hợp lý.

Thiết kế thực đơn dinh dưỡng đầy đủ các nhóm chất sẽ hỗ trợ cải thiện sức khỏe và bổ sung năng lượng cho các hoạt động của đối tượng sử dụng. Nhìn chung, tiêu chí cơ bản của một thực đơn dinh dưỡng cân đối là luôn đảm bảo cung cấp đầy đủ năng lượng và chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể khỏe mạnh và có thể hoạt động tốt nhất.

Cách tính khẩu phần ăn phù hợp cho từng đối tượng

Thông thường, cách tính khẩu phần ăn của đối tượng dựa vào nhu cầu nhu cầu năng năng lượng được tính theo CÔNG THỨC Harris-Benedict với công thức sau:

CÔNG THỨC TÍNH NHU CẦU NĂNG LƯỢNG (Kcal) =

CHCB * (chỉ số hoạt động) + E (tập luyện) + E (nhu cầu đặc biệt)

Trong đó:

• CHCH : Chuyển hóa cơ bản được phân loại theo giới tính và tính toán theo công thức sau:

• • Nữ=655 + (9.6* cân nặng) + (1.8* chiều cao) – (4.7 * tuổi)
  • Nam=66 + (13.7* cân nặng) + (5* chiều cao ) – (6.8 * tuổi)
  • (cân nặng: kg, Chiều cao: cm, tuổi: năm)

• Chỉ số hoạt động: Đối với từng nhóm đối tượng có các hoạt động khác nhau dựa theo phân loại:
• Thụ động: 1.2 (văn phòng, tài xế, họa sĩ, thu ngân,…)
• Nhẹ: 1.375 (buôn bán…)
• Trung bình: 1.55 (phục vụ, giữ trẻ, nhân viên vệ sinh,…)
• Năng động: 1.725 (thợ hồ, nông dân,..)
• Tích cực: 1.9 (vận động viên, bốc xếp)
• E (tập luyện) được tính phân loại như sau:
• Nhẹ: 200 Kcal/giờ (Đi bộ, golf, yoga,…)
• Trung bình: 300 Kcal/giờ (Cầu lông, bóng rổ, tennis, bóng chuyền,…)
• Nặng: 400 Kcal/giờ (Chạy bộ nhanh, bơi lội, chạy xe đạp 30-35km/h, boxing, tập võ,…
• E (nhu cầu đặc biệt) được tính dựa theo nhu cầu và mục tiêu của mỗi cá nhân

Nếu là phụ nữ đang mang thai, bạn cần bổ sung thêm năng lượng để cung cấp đủ dưỡng chất cho cơ thể mẹ và bé trong suốt quá trình thai sản, năng lượng bổ sung thêm có thể dựa vào nhu cầu của từng giai đoạn mang thai: 3 tháng đầu cần khoảng 50 kcal/ngày; 3 tháng giữa cần 250 kcal/ngày và 3 tháng cuối là 450 kcal/ngày.

Nếu cơ thể bị sốt, bạn cần bổ sung thêm 10% so với mức năng lượng chuyển hóa cơ bản (CHCB). Nếu cơ thể có biểu hiện tăng hay giảm nhiệt độ thì mức năng lượng cần bổ sung năm trong khoảng 10-20% CHCB. Nếu gặp tình trạng khó thở bạn cũng nên cung cấp thêm nguồn năng lượng khoảng 10% CHCB. 

Cùng với đó khi cơ thể chịu tổn thương và phải trải qua phẫu thuật hay tiểu phẫu cũng cần cung cấp thêm một lượng năng lượng nhất định (Phẫu thuật nhỏ, nhiễm trùng khoảng 10-30% CHCB, nếu là phẫu thuật lớn đa chấn thương cần thêm khoảng 50-70% năng lượng so với CHCB,…

Các bước thiết kế thực đơn dinh dưỡng đơn giản nhất

Bước đầu tiên để thiết kế thực đơn dinh dưỡng cho bản thân đó là xác định số cân của mình. Bạn cần phải nắm rõ cân nặng của bản thân để có thể điều chỉnh lượng calo trong thực đơn phù hợp. Tiếp theo, ta cần xác định lượng calo nên ăn vào trong ngày phù hợp với cân nặng cũng như tình trạng sức khỏe.

Sau khi đã hoàn thành các bước trên, điều tiếp theo bạn cần làm đó là chia bữa ăn trong ngày một cách hợp lý. Ví dụ như bạn có thể chia các bữa ăn thành 3 bữa một ngày, phần lớn năng lượng vào buổi sáng (40% khẩu phần) và 60% khẩu phần cho các bữa còn lại. Ngoài ra, tùy thuộc vào thói quen cũng như chế độ sinh hoạt của bản thân mà ta có thể chia bữa ăn cho phù hợp.

Thiết kế thực đơn dinh dưỡng cần đầy đủ 4 nhóm chấtSau khi sắp xếp bữa ăn hợp lý, bước tiếp theo trong việc thiết kế thực đơn là cần phải xác định tỷ lệ % Calo của các chất dinh dưỡng như đạm, béo, bột đường phù hợp, ví dụ 15:25:60. Sau đó, đổi những tỷ lệ đạm, đường, béo ra thức ăn cụ thể theo như tỷ lệ đã xác định ở trên. Đối với việc đổi tỉ lệ đạm đường béo trong thiết kế thực đơn dinh dưỡng thành thức ăn cụ thể, cách đơn giản nhất là dựa trên tháp cân đối dinh dưỡng.

Nhóm 1: Chất đường bột (gạo, bánh mì…)

Tinh bột là nguồn cung cấp năng lượng chủ yếu, chiếm 55% – 65% trong tổng năng lượng khẩu phần hằng ngày. Bao gồm nhiều loại thực phẩm như: ngũ cốc, khoai tây, khoai lang, bánh mì, gạo, mì, nếp, ngô, gạo…. Nguồn năng lượng này chủ yếu đến từ carbohydrate có trong chất bột – đường ( được tính theo công thức 1g carbohydrate = 4 Kcal năng lượng, và 1g carbohydrate không phải 1g thực phẩm nhóm chất đường bột). 

Nhóm 2 và 3: Rau các loại và hoa quả 

Các loại thực phẩm từ thực vật chứa nhiều vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa. Ngoài ra, rau, củ, quả, hạt cũng là nguồn chính cung cấp carbohydrate và chất xơ trong khẩu phần ăn.  Người lớn nên ăn 20-30g chất xơ/ngày, tương đương khoảng 300g rau và 200g trái cây/ ngày.

Nhóm 4: Thức ăn từ thịt và đậu giàu đạm (thịt, cá, đậu hũ…)

Bao gồm các thực phẩm như  sữa, sữa chua, phô mai, thịt nạc, gia cầm, cá, trứng, hạt và nhóm thực phẩm họ đậu. Nhóm này bổ sung một lượng lớn protein, canxi và các chất vitamin cần thiết cho cơ thể. 

Nhu cầu chất đạm với người trưởng thành là 0,8-1,2g/kg. Từ số gam đạm ta có thể quy đổi ra số gam thức ăn ăn vào. Ví dụ 100 gam thịt cá cung cấp 20-30 g chất đạm, tỷ lệ đạm trong thịt bò là 18gam/100 gam; cá chép là 17gam/100gam; thịt lợn nạc là 19 gam/100 gam trứng gà là 16gam/100gam, nhưng trong các loại đậu đỗ tỉ lệ protein chiếm tới 21-25 gam/100 gam đặc biệt trong đỗ tương đạm cao tới 35-40 gam/100 gam

Tuy nhiên, đạm trong đậu đỗ, vừng lạc, ngũ cốc…có giá trị sinh học của hơn thịt, cá, trứng, tôm, cua,.. Do đó sự hấp thụ kém hơn và khi chúng ta khéo léo phối hợp sẽ đem lại một nguồn chất đạm hỗn hợp rất phong phú có giá trị sinh học cao. Bữa ăn có sự đa dạng các thức ăn giàu đạm có nguồn gốc từ động vật và thực vật ở tỷ lệ thích hợp để đảm bảo cân đối chất đạm.

Nhóm 5: Dầu, mỡ

Chất béo có trong nhóm này là thành phần không thể thiếu mỗi ngày để duy trì chức năng tim mạch và não bộ. Đây là nguồn năng lượng quan trọng đối với các hoạt động của cơ thể 1g chất béo cung cấp khoảng 9 kcal. Ngoài ra, chất béo còn là dung môi giúp hấp thụ các vitamin tan trong dầu dễ dàng, có thể kể đến như vitamin A,D,E và K.

Nên xây dựng khẩu phần ăn chứa nhiều thực phẩm có chất béo lành mạnh, chẳng hạn như dầu ô liu, dầu hạt thay vì thực phẩm có chứa chất béo bão hòa nhữ mỡ trong thịt heo, thịt bò, gà sẽ giảm thiểu oxi hóa và tốt cho sức khỏe. Mỡ cá lại có chứa nhiều chất béo chưa bão hòa như omega3 và omega 6 rất có lợi cho hệ miễn dịch, giảm viêm, nâng cao sức đề kháng.

Nhóm 6, 7 : Đường, muối

Đường, muối là những chất cần hạn chế trong thiết kế thực đơn dinh dưỡng hàng ngày. Hấp thụ quá nhiều muối sẽ gây nên các tác hại đối với sức khỏe như tăng huyết áp, suy thận,…Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo không nên ăn quá 2000mg Natri/ngày có nghĩa là không nên quá 5g muối ăn/ ngày.

Tương tự như vậy, việc sử dụng quá nhiều đường trong khẩu phần ăn cũng gây nên các tác hại như tiểu đường, béo phì,…  Ngoài ra lượng đường tự nhiên có trong trái cây, rau củ quả khi ăn trực tiếp sẽ hấp thụ và vào máu chậm sẽ có lợi hơn là uống nước trái cây và sinh tố – vì đường trong những loại thức uống này sẽ được hấp thụ nhanh hơn. Ngoài ra để giảm tăng đường huyết nhanh đem lại lợi ích sức khỏe nên hạn chế dùng các loại đường tổng hợp công nghiệp có trong bánh kẹo và thực phẩm công nghiệp.

Nguồn: dinhduongtoiuu.com