Khoáng chất là những chất vô cơ mà cơ thể cần với một lượng nhỏ cho nhiều chức năng khác nhau, bao gồm: hình thành xương và răng; thành phần thiết yếu của chất lỏng và mô trong cơ thể; thành phần của hệ thống enzym và giúp cho hoạt động chức năng thần kinh diễn ra bình thường.

Một số khoáng chất cần với lượng lớn hơn những khoáng chất khác, ví dụ: canxi, photpho, magie, natri, kali và clorua. Những chất khác được yêu cầu với số lượng nhỏ hơn và đôi khi được gọi là chất khoáng vi lượng, ví dụ: sắt, kẽm, iốt, florua, selen và đồng. Mặc dù được yêu cầu với một lượng nhỏ hơn, nhưng các khoáng vi lượng không kém phần quan trọng so với các khoáng chất khác.

Khoáng chất thường được cơ thể hấp thụ hiệu quả hơn thông qua đường ăn uống hơn là ở dạng bổ sung. Ngoài ra, chế độ ăn uống thiếu một khoáng chất cũng có thể ít khoáng chất khác, và vì vậy bước đầu tiên để giải quyết vấn đề này là xem xét và cải thiện chế độ ăn uống tổng thể. Chế độ ăn uống đa dạng sẽ giúp đảm bảo cung cấp đầy đủ hầu hết các khoáng chất cho người khỏe mạnh.

Khảo sát Dinh dưỡng và Dinh dưỡng Quốc gia Vương quốc Anh (NDNS) đã tiết lộ rằng, một số nhóm nhỏ dân số có lượng hấp thụ một số khoáng chất thấp, ví dụ như kali, magie, kẽm ở nam giới và đối với phụ nữ là sắt, canxi, đồng và iốt. Thanh niên Anh, đặc biệt là phụ nữ trẻ, có chế độ ăn uống đặc biệt nghèo nàn, có khả năng gây nguy hiểm cho sức khỏe tương lai của họ trừ khi được tình trạng này cải thiện.

Hầu hết mọi người không có dấu hiệu thiếu hụt nhưng điều này không có nghĩa là lượng tiêu thụ hoặc tình trạng dinh dưỡng của họ được cung cấp đầy đủ. Ví dụ, trẻ em gái vị thành niên, phụ nữ trong độ tuổi sinh đẻ và một số người ăn chay/thuần chay dễ bị thiếu sắt hơn do chế độ ăn uống của họ có thể không phù hợp với nhu cầu của họ và do đó những đối tượng này có nguy cơ bị thiếu máu do thiếu sắt

Cơ thể cần lượng khác nhau của mỗi loại khoáng chất vì mỗi loại khoáng chất có chức năng khác nhau. Các nhu cầu này về khoáng chất thay đổi tùy theo độ tuổi, giới tính và trạng thái sinh lý (ví dụ mang thai). Nhu cầu này cũng có thể bị ảnh hưởng bởi tình trạng sức khỏe. Bộ Y tế đã công bố các khuyến nghị dưới dạng Giá trị dinh dưỡng tham chiếu (DRVs) về khoáng chất cho các nhóm người khỏe mạnh khác nhau. Khẩu phần dinh dưỡng khuyến nghị (Reference Nutrient Intake) là lượng chất dinh dưỡng sẽ đáp ứng nhu cầu thực tế của tất cả dân số (tức là 97,5%); nói cách khác, thường không cần thiết phải vượt quá RNI. Lượng dinh dưỡng tham chiếu thấp hơn (Lower Reference Nutrient Intakes - LRNI) cũng đã được thiết lập. Đây là mức được đánh giá là chỉ đủ cho 2,5% dân số, những người khác sẽ yêu cầu nhiều hơn. Vì vậy, giả sử, nếu 10% dân số hấp thụ một chất dinh dưỡng dưới LRNI cho chất dinh dưỡng nào đó, thì rất có thể phần lớn những người này đang không đáp ứng đủ nhu cầu của họ.

Nhưng một số nhóm người nhất định có thể có yêu cầu cao hơn đối với các khoáng chất cụ thể, ví dụ: phụ nữ có kinh nguyệt đặc biệt cần bổ sung thêm sắt, và các bác sĩ đôi khi khuyến nghị bổ sung thêm canxi (và vitamin D) cho những phụ nữ có nguy cơ loãng xương cao. Trong những trường hợp như vậy, thực phẩm chức năng có thể hữu ích nhưng không nên thay thế chế độ ăn uống đa dạng và lành mạnh.

Sinh khả dụng và sự hấp thụ của các khoáng chất

Sinh khả dụng của một khoáng chất (tức là cơ thể có thể hấp thụ và sử dụng dễ dàng chất đó như thế nào) có thể bị ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố. Sinh khả dụng sẽ phụ thuộc vào dạng hóa học của khoáng chất, các chất khác có trong chế độ ăn uống và (đối với các chất dinh dưỡng như sắt) nhu cầu của mỗi người được xác định bởi lượng chất dinh dưỡng đã được lưu trữ trong cơ thể. Điều này là do cơ thể có các cơ chế nhạy cảm để ngăn chặn việc lưu trữ các chất dinh dưỡng dư thừa có thể gây hại (như trường hợp của sắt).

Ví dụ, sinh khả dụng của sắt từ nguồn thực vật (sắt không phải haem) tương đối kém so với sắt từ thịt (sắt haem), nhưng sự hấp thu này lại tăng lên khi vitamin C được hấp thu trong cùng một bữa ăn, vì vitamin C có tác dụng chuyển hóa sắt thành nhiều dạng hóa chất sinh khả dụng sinh học.

Một số thành phần chế độ ăn uống làm giảm sinh khả dụng. Ví dụ, phytate được tìm thấy trong các sản phẩm làm từ ngũ cốc nguyên hạt (đặc biệt là bánh mì không men như chapattis) có thể liên kết với các khoáng chất và do đó làm giảm sự hấp thu canxi, sắt và kẽm. Quá trình hấp thụ iốt có thể bị cản trở bởi nitrat. Tương tự, oxalat có trong rau bina và lá đại bàng liên kết với bất kỳ canxi nào có trong cơ thể, khiến cơ thể không thể hấp thu canxi từ những thực phẩm này. Ngoài ra, tình trạng dư thừa của một khoáng chất này có thể cản trở sự hấp thụ của khoáng chất khác bằng cách cơ chế cạnh tranh ở cùng một hệ thống vận chuyển trong ruột, ví dụ: thừa sắt làm giảm hấp thu kẽm.

Không giống như một số vitamin, khoáng chất khá ổn định trong điều kiện chế biến và bảo quản thực phẩm thông thường.

Tình trạng thiếu hụt và dư thừa khoáng chất

Thiếu máu do thiếu sắt là tình trạng thiếu dinh dưỡng phổ biến nhất trên thế giới, thường ảnh hưởng đến phụ nữ và trẻ nhỏ. Tình trạng thiếu iốt cũng diễn ra phổ biến trên toàn thế giới.

Mặt khác, việc hấp thụ quá nhiều khoáng chất đôi khi cũng đáng lo ngại (ví dụ như natri, một trong những yếu tố nguy cơ liên quan đến huyết áp cao). Nhìn chung, việc hấp thụ dư thừa một loạt các khoáng chất đã được báo cáo là có các tác dụng khác nhau, từ không có tác dụng (ví dụ như không có tác dụng phụ nào được báo cáo đối với việc hấp thụ quá mức iốt lên đến 2mg iốt / ngày) đến nghiêm trọng (ví dụ như thừa florua có thể gây ra xương nhiễm độc fluor). Tuy nhiên, cần có thêm các nghiên cứu về ảnh hưởng của việc hấp thụ dư thừa nhiều khoáng chất và nguyên tố vi lượng cần thiết.

Magiê

Magiê là một khoáng chất thiết yếu có trong tất cả các mô của con người, đặc biệt là trong xương. Nó có cả chức năng sinh lý và sinh hóa và có mối quan hệ qua lại quan trọng với canxi, kali và natri. Magie cần thiết cho sự hoạt hóa của nhiều enzym (ví dụ các enzym liên quan đến việc sao chép ADN và tổng hợp ARN) và tiết hormone tuyến cận giáp, tham gia vào quá trình chuyển hóa xương. Ngoài ra, Magie cũng cần thiết cho chức năng cơ và thần kinh.

Magiê có trong cả tế bào thực vật và động vật và là khoáng chất trong chất diệp lục, sắc tố màu xanh lá cây trong thực vật, và do đó được sử dụng phổ biến. Các nguồn Magiê bao gồm rau lá xanh, các loại hạt, bánh mì, cá, thịt và các sản phẩm từ sữa.

Natri

Natri chịu trách nhiệm điều chỉnh hàm lượng nước trong cơ thể và cân bằng điện giải. Việc kiểm soát nồng độ natri trong máu phụ thuộc vào sự cân bằng giữa bài tiết và hấp thu natri ở thận, được điều hòa bởi thần kinh và hormone. Natri cũng cần thiết cho hấp thụ một số chất dinh dưỡng và nước từ ruột. Natri là một thành phần của muối thông thường, được gọi là natri clorua (NaCl).

Hầu hết các loại thực phẩm thô đều chứa một lượng rất nhỏ natri clorua (muối). Nhưng muối thường được thêm vào trong quá trình chế biến, chuẩn bị, bảo quản và trong quá trình ăn.

Kali

Kali cần thiết cho sự cân bằng nước và điện giải và hoạt động bình thường của các tế bào, bao gồm cả dây thần kinh. Tăng lượng kali trong chế độ ăn uống có thể dẫn đến giảm huyết áp, vì nó thúc đẩy đào thải natri theo đường nước tiểu. Người ta cho rằng việc tăng lượng kali tiêu thụ có thể bù đắp tác động của một số natri trong chế độ ăn uống, do đó giúp bảo vệ sức khỏe tim mạch.

Kali có trong hầu hết các loại thực phẩm nhưng trái cây (đặc biệt là chuối), rau, thịt, cá, động vật có vỏ, quả hạch, các loại hạt, đậu và sữa.

Sắt

Sắt cần thiết cho sự hình thành hemoglobin trong hồng cầu; hemoglobin liên kết với oxy và vận chuyển oxy đi khắp cơ thể. Sắt cũng là một thành phần thiết yếu trong nhiều phản ứng enzym và có vai trò quan trọng trong hệ thống miễn dịch. Ngoài ra, sắt cần thiết cho quá trình chuyển hóa năng lượng và quá trình chuyển hóa thuốc và các chất lạ cần được loại bỏ khỏi cơ thể.

Sắt trong chế độ ăn uống được tìm thấy ở hai dạng cơ bản. Có thể là sắt hem (từ nguồn động vật) hoặc sắt không hem (từ nguồn thực vật). Sắt hem là dạng sắt có khả năng sinh khả dụng cao nhất. Tuy nhiên, dạng sắt chủ yếu trong tất cả các chế độ ăn uống là sắt không hem, được tìm thấy trong ngũ cốc, rau, đậu, đậu, hạt và trái cây. Quá trình hấp thu sắt không phải haem bị ảnh hưởng bởi các yếu tố khác nhau trong thực phẩm. Phytate (trong ngũ cốc và đậu), chất xơ, tannin (trong trà) và canxi đều có thể liên kết với sắt không chứa haem trong ruột, khiến cơ thể giảm hấp thu loại sắt này. Tuy nhiên, vitamin C có trong trái cây và rau quả, lại hỗ trợ sự hấp thu chất sắt không hem khi ăn cùng lúc, điều này tương tự như thịt.

Gan, thịt đỏ, đậu, quả hạch, trứng, trái cây sấy khô, thịt gia cầm, cá, ngũ cốc nguyên hạt và các loại rau lá xanh đậm đều là nguồn cung cấp sắt phổ biến.

Để trẻ khỏe mạnh, phát triển tốt cần có một chế độ dinh dưỡng đảm bảo về số lượng và cân đối chất lượng. Nếu trẻ không được cung cấp các chất dinh dưỡng đầy đủ và cân đối sẽ dẫn đến những bệnh thừa hoặc thiếu chất dinh dưỡng ảnh hưởng không tốt đến sự phát triển toàn diện của trẻ cả về thể chất, tâm thần và vận động.

Trẻ ăn không đúng cách có nguy cơ thiếu các vi khoáng chất gây ra tình trạng biếng ăn, chậm lớn, kém hấp thu,... Nếu nhận thấy các dấu hiệu kể trên, cha mẹ nên bổ sung cho trẻ các sản phẩm hỗ trợ có chứa lysine, các vi khoáng chất và vitamin thiết yếu như kẽm, crom, selen, vitamin nhóm B giúp đáp ứng đầy đủ nhu cầu về dưỡng chất ở trẻ. Đồng thời các vitamin thiết yếu này còn hỗ trợ tiêu hóa, tăng cường khả năng hấp thu dưỡng chất, giúp cải thiện tình trạng biếng ăn, giúp trẻ ăn ngon miệng.

Nguồn: vinmec