Ngoài thuốc và điều chỉnh lối sống, nhiều nghiên cứu đã cho thấy thay đổi chế độ ăn uống có thể làm giảm huyết áp đáng kể ở những người bị cao huyết áp, có thể ngay lập tức và trong thời gian dài. Nội dung bài viết sẽ giới thiệu chế độ ăn cho người cao huyết áp được nhiều chuyên gia khuyến cáo sử dụng, có tên là DASH.

DASH là viết tắt của phương pháp tiếp cận chế độ ăn uống để ngăn chặn tăng huyết áp (Dietary Approaches to Stop Hypertension). Đây là một chế độ ăn uống cân bằng và linh hoạt được xây dựng bởi Viện Tim, Phổi và Máu Quốc gia Hoa Kỳ (National Heart, Lung and Blood Institute) để giúp điều trị hoặc ngăn ngừa tăng huyết áp. Chế độ ăn DASH khuyến khích bạn giảm natri trong chế độ ăn uống và ăn nhiều loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng giúp hạ huyết áp, chẳng hạn như kali, canxi và magiê.

Bằng cách tuân theo chế độ ăn DASH, bạn có thể giảm huyết áp vài mmHg chỉ sau hai tuần. Theo thời gian, huyết áp tâm thu có thể giảm từ 8 đến 14 mmHg, từ đó làm giảm đáng kể nguy cơ mắc các biến chứng do tăng huyết áp gây ra.

Do chế độ ăn DASH là chế độ ăn ăn uống lành mạnh mang lại nhiều lợi ích sức khỏe không chỉ là giảm huyết áp. Chế độ ăn DASH cũng phù hợp và được khuyến cáo để ngăn ngừa loãng xương, ung thư, bệnh tim, đột quỵ và tiểu đường.

Chế độ ăn DASH nhấn mạnh rau, trái cây và thực phẩm từ sữa ít béo và tiêu thụ vừa phải lượng ngũ cốc, cá, thịt gia cầm và các loại hạt.

Ngoài chế độ ăn DASH tiêu chuẩn, còn có phiên bản hàm lượng natri thấp hơn. Bạn có thể chọn phiên bản của chế độ DASH đáp ứng nhu cầu sức khỏe của bạn:

• Chế độ ăn DASH tiêu chuẩn: Bạn có thể tiêu thụ tới 2.300 mg natri mỗi ngày.
• Chế độ ăn DASH với hàm lượng natri thấp hơn: Bạn có thể tiêu thụ dưới 1.500 mg natri mỗi ngày.

Cả hai phiên bản của chế độ ăn DASH này đều nhằm mục đích nhằm giảm lượng natri trong chế độ ăn của bạn so với chế độ ăn trước kia hoặc chế độ ăn của từng quốc gia, ví dụ người Mỹ có thể lên tới 3.400 mg natri mỗi ngày hoặc hơn.

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị 1.500 mg natri mỗi ngày là tối đa trên cho người trưởng thành. Nếu bạn không chắc mức natri nào phù hợp với mình, hãy nói chuyện với bác sĩ.

Cả hai phiên bản của chế độ ăn DASH kể trên đều có điểm chung là bao gồm rất nhiều ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau và các sản phẩm từ sữa ít béo. Chế độ ăn DASH cũng bao gồm một số cá, thịt gia cầm và các loại đậu.

Bạn có thể ăn thịt đỏ, đồ ngọt và chất béo với số lượng hạn chế. Chế độ ăn DASH ít chất béo bão hòa, chất béo trans và tổng lượng chất béo.

Dưới đây là một số khẩu phần ăn được khuyến nghị từ mỗi nhóm thực phẩm cho chế độ ăn DASH 2.000 calo mỗi ngày:

Ngũ cốc: 6 đến 8 phần mỗi ngày:

• Các loại ngũ cốc bao gồm bánh mì, ngũ cốc, gạo và mì ống. Ví dụ về một khẩu phần ngũ cốc bao gồm 1 lát bánh mì nguyên hạt, 1 ounce ngũ cốc khô hoặc 1/2 chén gồm ngũ cốc nấu chín, gạo hoặc mì ống.
• Tập trung vào ngũ cốc nguyên hạt vì chúng có nhiều chất xơ và chất dinh dưỡng hơn so với ngũ cốc tinh chế. Ví dụ, sử dụng gạo lứt thay vì gạo trắng, mì ống nguyên hạt thay vì mì ống thông thường và bánh mì ngũ cốc thay vì bánh mì trắng. Hãy tìm những sản phẩm có nhãn "100% ngũ cốc nguyên hạt" hoặc "100% lúa mì nguyên chất".
• Các loại ngũ cốc tự nhiên ít chất béo và hạn chế ăn kèm cùng bơ, kem và phô mai.

Rau: 4 đến 5 phần mỗi ngày:

• Cà chua, cà rốt, bông cải xanh, khoai lang, rau xanh và các loại rau khác có rất nhiều chất xơ, vitamin và các khoáng chất như kali và magie. Ví dụ về một khẩu phần bao gồm 1 chén lá rau xanh hoặc 1/2 chén rau sống hoặc nấu chín.
• Đừng nghĩ rau chỉ là món ăn phụ - một bữa ăn ngoài rau còn có gạo lức hoặc mì làm từ lúa mì nguyên chất có thể đảm bảo năng lượng như món ăn chính cho bữa ăn.
• Rau tươi và đông lạnh - cả hai lựa chọn tốt. Khi mua rau quả đông lạnh và đóng hộp, hãy chọn những loại được dán nhãn là natri thấp hoặc không thêm muối.
• Hãy sáng tạo cách chuẩn bị khẩu phần nhằm kích thích bạn ăn rau nhiều hơn.

Trái cây: 4 đến 5 phần mỗi ngày:

• Nhiều loại trái cây không cần mất nhiều thời gian để chuẩn bị món ăn lành mạnh trong bữa chính hoặc bữa nhẹ. Giống như rau, chúng chứa nhiều chất xơ, kali và magie và thường ít chất béo, nhưng dừa là một ngoại lệ.
• Ví dụ về một khẩu phần bao gồm 1/2 cốc trái cây tươi, đông lạnh hoặc đóng hộp, hoặc 4 ounces nước trái cây.
• Một phần trái cây trong bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ, sau đó kết thúc một ngày của bạn với món tráng miệng gồm trái cây tươi kèm sữa chua ít béo.
• Hãy nhớ rằng trái cây và nước ép cam quýt, bưởi, có thể tương tác với một số loại thuốc, vì vậy hãy kiểm tra với bác sĩ hoặc dược sĩ của bạn để xem chúng có phù hợp với bạn không.
• Nếu bạn chọn trái cây hoặc nước trái cây đóng hộp, hãy chắc chắn rằng đó là loại không có đường.

Sữa: 2 đến 3 phần mỗi ngày:

• Sữa, sữa chua, phô mai và các sản phẩm từ sữa khác là nguồn cung cấp canxi, vitamin D và protein rất tốt. Nhưng điều quan trọng là đảm bảo rằng bạn chọn các sản phẩm sữa ít béo hoặc không béo vì nếu không thì các sản phẩm này có thể là một nguồn chất béo chính và hầu hết trong số đó là chất béo bão hòa.
• Ví dụ một khẩu phần như 1 cốc sữa chua ít béo hoặc 1,5 ounce phô mai.
• Nếu bạn gặp khó khăn trong việc tiêu hóa các sản phẩm sữa, hãy chọn các sản phẩm không có đường sữa hoặc xem xét dùng một sản phẩm không kê đơn có chứa enzyme lactase, có thể làm giảm hoặc ngăn ngừa các triệu chứng không dung nạp đường sữa.

Thịt nạc, thịt gia cầm và cá:

• Thịt nạc có thể là một nguồn giàu protein, vitamin B, sắt và kẽm. Cắt giảm khẩu phần thịt sẽ cho phép có nhiều rau hơn.
• Ví dụ về một khẩu phần bao gồm 1 quả trứng hoặc 1 ounce thịt, gia cầm hoặc cá nấu chín.
• Cắt bỏ da và mỡ từ thịt gia cầm và sau đó nướng thay vì chiên trong dầu.
• Ăn cá có lợi cho tim, như cá hồi, cá trích và cá ngừ. Những loại cá này có nhiều axit béo omega-3, tốt cho sức khỏe tim mạch của bạn.

Quả hạch, các loại hạt và cây họ đậu: 4 đến 5 phần mỗi tuần:

• Quả hạnh nhân, hạt hướng dương, đậu thận, đậu Hà Lan, đậu lăng và các thực phẩm khác trong họ đậu là nguồn cung cấp magie, kali và protein rất tốt. Các thực phẩm này cũng chứa đầy chất xơ và chất phytochemical, đây là những hợp chất thực vật có thể giúp cơ thể chống lại một số bệnh ung thư và bệnh tim mạch.
• Ví dụ về một khẩu phần bao gồm 1/3 chén hạch, 2 muỗng hạt hoặc bơ hạt, hoặc 1/2 chén đậu hoặc đậu Hà Lan nấu chín.
• Các sản phẩm làm từ đậu nành, như đậu phụ và tempeh, có thể là một lựa chọn thay thế tốt thay thế cho thịt vì chúng có chứa tất cả các axit amin mà cơ thể bạn cần để tạo ra loại protein hoàn chỉnh giống như thịt.

Chất béo và dầu: 2 đến 3 phần mỗi ngày:

• Chất béo giúp cơ thể bạn hấp thụ các vitamin thiết yếu và giúp hệ thống miễn dịch của cơ thể. Nhưng quá nhiều chất béo làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường và béo phì.
• Chế độ ăn DASH cố gắng cân bằng các chất béo lành mạnh bằng cách giới hạn tổng lượng chất béo dưới 30% lượng calo hàng ngày từ chất béo, tập trung vào các chất béo không bão hòa đơn.
• Ví dụ về một khẩu phần bao gồm 1 muỗng cà phê bơ thực vật, 1 muỗng canh mayonnaise.
• Chất béo bão hòa và chất béo trans là thủ phạm chính trong việc tăng nguy cơ mắc bệnh mạch vành. DASH giúp giữ chất béo bão hòa hàng ngày của bạn bằng cách hạn chế sử dụng thịt, bơ, phô mai, sữa nguyên chất, kem và trứng, các thực phẩm làm từ mỡ lợn, dầu cọ và dừa dầu trong chế độ ăn uống.
• Đọc nhãn thực phẩm trên bơ thực vật và salad trộn để bạn có thể chọn thực phẩm có chất béo bão hòa thấp nhất và không có chất béo trans.

Đồ ngọt:

• Bạn không cần phải loại bỏ hoàn toàn đồ ngọt khi thực hiện chế độ ăn kiêng DASH. Ví dụ về một khẩu phần bao gồm 1 muỗng canh đường, thạch hoặc mứt, 1/2 cốc kem, hoặc 1 cốc nước chanh.
• Khi bạn ăn đồ ngọt, hãy chọn những loại không có chất béo hoặc ít béo, chẳng hạn như kem, trái cây, thạch đậu xanh, kẹo cứng, bánh quy ít béo.

Chế độ ăn DASH: Rượu và cafein:

• Uống quá nhiều rượu có thể làm tăng huyết áp. Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ khuyên đàn ông nên hạn chế rượu không quá hai ly mỗi ngày và phụ nữ chỉ một hoặc ít hơn.
• Chế độ ăn DASH không giải quyết vấn đề tiêu thụ caffeine. Ảnh hưởng của caffeine đối với huyết áp vẫn chưa rõ ràng, nhưng chí ít caffeine có thể khiến tăng huyết áp tạm thời.
• Nếu bạn đã bị tăng huyết áp hoặc nếu bạn nghĩ rằng caffeine có ảnh hưởng đến huyết áp, hãy nói chuyện với bác sĩ về mức tiêu thụ caffeine của bạn.

DASH ăn kiêng và giảm cân:

• Mặc dù chế độ ăn DASH không phải là chế độ ăn dành cho người muốn giảm cân, nhưng bạn vẫn có thể giảm cân vì chế độ ăn này hướng dẫn bạn lựa chọn thực phẩm lành mạnh hơn.
• Chế độ ăn DASH thường bao gồm khoảng 2.000 calo mỗi ngày. Nếu bạn đang cố gắng giảm cân, bạn có thể cần giảm lượng calo hơn nữa dựa trên mục tiêu mong muốn và điều kiện sức khỏe của bản thân.

Để giúp người bệnh xác định nguyên nhân, biến chứng và cấp độ tăng huyết áp, Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec hiện có Gói khám tăng huyết áp cơ bản và Gói khám tăng huyết áp nâng cao dành cho các đối tượng:

• Người có cân nặng quá cao hay bị béo phì thường có nguy cơ dễ mắc bệnh tăng huyết áp.
• Người có thói quen ăn các món ăn mặn, nhiều muối thường xuyên.
• Người thường xuyên hút thuốc lá, uống rượu bia trong thời gian dài.
• Người ít vận động, làm việc ngồi 1 chỗ, hay bị căng thẳng đầu óc, đau đầu do áp lực công việc.
• Người thân có tiền sử bị tăng huyết áp có nguy cơ mắc bệnh cao hơn người bình thường.
• Tuổi càng lớn thì nguy cơ tăng huyết áp càng cao, do đó nên tầm soát bệnh tăng huyết áp càng sớm càng tốt.