Thực Đơn Cho Người Tăng Cân Giảm Mỡ
Trước khi tham khảo thực đơn 7 ngày cho người tập gym cho người tập gym thì bạn cần hiểu rằng thể trạng, giới tính sinh học cũng như các chỉ số trao đổi chất của mỗi cá nhân sẽ rất khác biệt nhau. Thế nên thực đơn sau chỉ mang tính tham khảo và có hiệu quả khi bạn kết hợp với lịch tập gym thật khoa học và bài bản.
Theo khoa học dinh dưỡn hệ Macro, để hỗ trợ quá tình tăng cơ giảm mỡ bạn có thể áp dụng một trong hai chế độ ăn là Moderate Carbohydrate hoặc High Carbohydrate, trong đó tỷ lệ giữa 3 nhóm chất cung cấp năng lượng cho cơ thể sẽ phân bổ như sau trong thực đơn:
- Moderate – High Protein (Chất đạm) chiếm 25% đến 35% trong thực đơn
- Moderate – High Carbohydrate (Chất đường, bột) chiếm 35% đến 55% trong thực đơn
- Low – Moderate Fat (Chất béo) chiếm 10% đến 20% trong thực đơn
Thực đơn thứ 2
| Bữa sáng | 2 lát bánh mì đen (hoặc bánh mì nguyên cám + 200gr thịt + salad |
| Bữa phụ 1 | 1 hộp sữa (khoảng 200ml) + 1 quả chuối |
| Bữa trưa | 1 Củ khoai lang + rau xào + 300gr thịt gà |
| Bữa phụ 2 | 1 hộp sữa tươi không đường (khoảng 200ml) |
| Bữa tối | 100gr thịt ức gà + salad |
| Bữa phụ 3 | 1 quả táo |
Thực đơn thứ 3
| Bữa sáng | 4 quả trứng ốp lết với nấm, cà chua, phô mai cheddar |
| Bữa phụ 1 | 1 quả táo + 30g bơ đậu phộng |
| Bữa trưa | 2 Lát bánh mì nguyên cám, 200g thịt gà nướng + salad cà chua + 1 quả cam |
| Bữa phụ 2 | 50g bò khô hoặc khô gà |
| Bữa tối | 75gr cơm gạo lứt + 200gr cá hồi fillet nướng/áp chảo + salad trộn cà chua |
| Bữa phụ 3 | 100gr dâu tươi + 150g sữa chua Hy Lạp. |
Thực đơn thứ 4
| Bữa sáng | 3 trứng ốp la + bánh mì gạo lứt + sữa đậu 150ml |
| Bữa phụ 1 | 1 ly sữa không đường + 2 lòng trắng trứng + 1 quả chuối |
| Bữa trưa | 2 chén cơm trắng + 100-150g thịt + canh rau |
| Bữa phụ 2 | 1 hộp sữa chua |
| Bữa tối | 1 chén cơm + 150g thịt heo + rau củ hấp + trái cây |
| Bữa phụ 3 | 30g hạt điều nguyên vị |
Thực đơn thứ 5
| Bữa sáng | 1 Phần bún, phở cỡ vừa + 1 ly sữa không đường |
| Bữa phụ 1 | 1 củ khoai lang + 1 quả chuối |
| Bữa trưa | 200g thịt bò xào rau củ + 1 chén cơm nhỏ + trái cây |
| Bữa phụ 2 | 1 hôp sữa chua hy lạp + nho khô |
| Bữa tối | Salad cá ngừ + 200g ức gà luộc + 50g cơm gạo lứt + 1 quả kiwi |
| Bữa phụ 3 | 50g hạt khô các loại (hạnh nhân, hạt óc chó ) |
Thực đơn thứ 6
| Bữa sáng | Cháo yến mạch dùng kèm 100g thịt bò xay hoặc cá ngừ |
| Bữa phụ 1 | 1 ly sữa đậu nành không đường + 1 quả táo |
| Bữa trưa | Salad cá hồi bơ: 1 miếng fillet cá hồi áp chảo hoặc nướng tái + ½ quả bơ + cà chua, salad, hạt thông, dưa leo |
| Bữa phụ 2 | 1 hộp sữa chua + 1 quả chuối nhỏ |
| Bữa tối | 75g cơm gạo lứt + 250g thịt gà nướng mật ong + rau củ nướng kèm |
| Bữa phụ 3 | Một ít quả việt quốc hoặc nho đen + 2 lát phô mai. |
Thực đơn thứ 7
| Bữa sáng | 4 quả trứng ốp lết với 50g thịt ham + 30g phô mai cheddar + Yến mạch sữa chua để qua đêm với topping trái cây. |
| Bữa phụ 1 | 50g hạt hạnh nhân |
| Bữa trưa | 2-3 chén cơm + mực hấp hoặc xào rau củ + canh rong biển |
| Bữa phụ 2 | 1 thanh chocolate 50g + 1 quả chuối |
| Bữa tối | Mì/ nui xào với 200g thịt bò + Bông cải xanh xào |
| Bữa phụ 3 | 1 ly sữa bắp |
Thực đơn thứ chủ nhật
| Bữa sáng | Bún chả cá hoặc bún măng vịt |
| Bữa phụ 1 | 1 ly cà phê/ cà phê sữa + bánh quy lạt |
| Bữa trưa | Cơm sườn nướng + rau cải xào dưa chua + canh thịt bằm |
| Bữa phụ 2 | Sữa chua Hy Lạp + 30g hạt, hoa quả khô |
| Bữa tối | 75g cơm gạo lứt + Bò hầm tiêu hoặc Thịt gà nướng + cà rốt hấp |
| Bữa phụ 3 | Bánh táo nướng hoặc bánh ngọt tùy thích. |
Nguồn: gymaster.vn